Svaly si většina lidí spojuje hlavně se sportem, výkonem nebo estetikou. Ve skutečnosti ale svalová hmota hraje roli, která výrazně přesahuje vzhled. Svaly jsou jedním z důležitých předpokladů soběstačnosti, pohyblivosti a celkové kvality života ve vyšším věku.
Právě proto má smysl začít o nich přemýšlet dřív, než si jejich úbytek všimneme jako problém.
Co se se svaly děje s věkem
S přibývajícím věkem má svalová hmota a svalová síla přirozenou tendenci postupně ubývat. Tento proces může začínat už v dospělosti a u mnoha lidí se zrychluje ve vyšším věku, zejména po šedesátce.
Rychlost úbytku se liší člověk od člověka. Ovlivňuje ji pohlaví, genetická predispozice, míra pohybu, výživa, hormonální změny, celkový zdravotní stav i dlouhodobý životní styl.
Když je úbytek svalové síly, svalové hmoty a fyzické výkonnosti výraznější, mluví se o sarkopenii. Nejde jen o „normální stárnutí". Sarkopenie je stav, který může zhoršovat pohyblivost, soběstačnost a schopnost zvládat běžné denní činnosti.
Dobrá zpráva je, že rychlost úbytku svalů a jeho dopad na každodenní život lze do značné míry ovlivnit.
Proč na tom záleží
Svaly nejsou jen motor pohybu. Jsou jedním ze základů samostatnosti.
Když ubývá svalová hmota a síla, mohou se postupně zhoršovat rovnováha, stabilita, rychlost reakce i jistota pohybu. Tím roste riziko pádů, úrazů a ztráty schopnosti dělat věci, které běžně považujeme za samozřejmé.
- Vstát ze židle
- Vyjít schody
- Donést nákup
- Udržet rovnováhu na nerovném chodníku
- Zvednout se ze země
- Pohybovat se venku bez obav
Právě tyto obyčejné situace často rozhodují o tom, jak dlouho zůstane člověk aktivní a soběstačný.
Svalová tkáň má navíc důležitou metabolickou roli. Podílí se na hospodaření s energií a na regulaci krevního cukru. Úbytek svalové hmoty proto nemusí znamenat jen menší sílu, ale může souviset i s celkovým metabolickým zdravím. Tyto vztahy jsou složité a závisí na mnoha faktorech - přesto platí, že svaly jsou pro tělo mnohem víc než jen nástroj pohybu.
Co pomáhá: pohyb
Nejlépe podloženým nástrojem pro udržení svalové hmoty a síly je pravidelný pohyb. Zvlášť důležitý je silový trénink - cvičení, při kterém svaly pracují proti odporu, například s vlastní vahou, odporovými gumami, činkami, stroji nebo běžnými předměty.
Silová zátěž dává tělu signál, že svaly potřebuje. Právě tento signál pomáhá udržovat svalovou sílu a podporuje tvorbu svalové tkáně.
To neznamená, že se každý musí stát sportovcem nebo chodit do posilovny. Silový trénink může mít mnoho podob: dřepy ke židli, výstupy na schod, cvičení s gumou nebo jednoduché cviky pod dohledem fyzioterapeuta.
Obecná doporučení pro dospělé počítají s posilováním hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. U starších dospělých má navíc velký smysl zařadit i cvičení rovnováhy a koordinace, protože právě pády patří k významným rizikům vyššího věku.
Vedle silového tréninku má význam i aerobní pohyb: chůze, cyklistika, plavání, tanec nebo jiné aktivity, které zlepšují kardiovaskulární kondici a celkovou zdatnost. Ideální je kombinace obojího.
Co pomáhá: bílkoviny
Svalová tkáň se neustále obnovuje. K tomu tělo potřebuje aminokyseliny, které získává z bílkovin ve stravě.
S věkem může být pro tělo obtížnější využít přijaté bílkoviny ke stimulaci tvorby svalové tkáně. Proto se u starších dospělých často diskutuje o tom, že mohou potřebovat o něco vyšší příjem bílkovin než mladší lidé.
Konkrétní potřeba se ale liší. Záleží na věku, tělesné hmotnosti, zdravotním stavu, úrovni fyzické aktivity, celkovém příjmu energie a také na tom, zda člověk řeší nějaké chronické onemocnění.
Obecně platí, že dostatečný příjem kvalitních bílkovin je důležitou součástí péče o svaly v každém věku. Zdrojem mohou být maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, tempeh, ořechy nebo jejich kombinace. Důležitá není jen jedna potravina, ale celková skladba jídelníčku.
U lidí s onemocněním ledvin, závažným chronickým onemocněním nebo specifickými dietními omezeními je vhodné příjem bílkovin konzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Kdy začít
U svalů platí podobný princip jako u kostí: nejlepší čas začít byl dříve, druhý nejlepší čas je teď.
Svalová tkáň je přizpůsobivá. Tělo reaguje na přiměřenou zátěž v každém věku, i když rychlost a rozsah změn se mohou lišit. Začít se silovým cvičením ve čtyřiceti, padesáti, šedesáti nebo i později má smysl. Nejde o to dohánět minulost. Jde o to vytvořit tělu podmínky, aby si co nejdéle udrželo sílu, stabilitu a funkčnost.
Důležité je začít bezpečně. Pokud člověk dlouho necvičil, má chronické onemocnění, bolesti kloubů, výraznou nadváhu, potíže se srdcem, rovnováhou nebo pohybovým aparátem, je vhodné poradit se s lékařem, fyzioterapeutem nebo kvalifikovaným trenérem.
Cílem není výkon za každou cenu. Cílem je dlouhodobá funkčnost.
Shrnutí
Svaly jsou tichým základem soběstačnosti. Jejich úbytek s věkem je běžný, ale jeho rychlost a dopad lze významně ovlivnit.
Klíčovou roli hraje pravidelný pohyb, zejména přiměřený silový trénink, a dostatečný příjem bílkovin v rámci celkově vyvážené stravy.
Péče o svaly není téma až pro seniory. Je to každodenní investice do toho, abychom se mohli hýbat, rozhodovat a fungovat co nejdéle samostatně.
Nejde o větší svaly pro vzhled. Jde o sílu pro život.
